黑暗中摸索

Mar 01, 2026

如果要攝取高品質蛋白質的早餐，日式早餐是最棒的了

喬有一個怪怪的腳傷已經兩年了，超音波診斷是臀中肌勞損(overuse injury)，合併一些外旋肌群也有受傷。平常痛的位置是在大轉子。超怪的組合，幾乎查不到任何資料。如果搜尋跑者腿外側的疼痛，所有資料都在討論髂脛束症候群。

跑者髂脛束症候群最重要的治療，就是訓練臀中肌。雖然我的診斷不是這個，但我也不例外的被好多治療師說要練臀中肌，也乖乖的練了，當然是沒什麼起色。兩年來做了各種復健、各種治療、各種功能訓練。你聽過的我全都做過了。一直到最近，我才逐漸弄懂它。簡單來說，跟女性的Q angle較大有關。

手叉腰的時候，可以摸到髖骨突突的地方，那就是ASIS（髂前上棘）。女生的骨盆比較寬，所以ASIS到膝蓋會比較斜。也就是Q angle比較大。可以想成大腿骨是斜斜的插進骨盆裡面。

較大的Q angle會影響力線的傳導，於是跑步的時候，地球給我的推力，沒辦法像男性一樣，經由腳踝->膝蓋->髖關節一直線送進身體。地球給我的力量，從腳踝->膝蓋，最後卻送進了髖關節的內側。

這個力量會產生大腿骨往內旋轉的旋轉力，也讓髖的內收增加。為了對抗這個力量，髖的外展和外旋肌群就被迫加班，久而久之形成勞損。所以我的臀中肌和一堆小小的髖外旋肌群全部都有受傷。而這些肌肉的附著點也就是在大轉子後側。終於解釋得通了。

後來我的教練Max跟他的指導教授討論，以及他自己收集到其他個案，逐漸發現有和我類似的案例，全都是女生。

奇怪的是，我的臀中肌明明就是使用過度，但是卻只因一般運動醫學認為「跑步外側不舒服、就是要練臀中肌」，反而讓我加強訓練已經過度使用的臀中肌。明明就完全不同的病，我得到了完全相反還會讓疾病惡化的指引。這麼荒唐的事情，就這樣發生在我的身上。

兩年的復健，兩年的疼痛，兩年來無數次想跑不能跑～這一切的源頭，竟然只是因為我是女性，而這個世界的運動醫學研究長期以男性當作標準規格，把女性身體看成例外。真是讓人不爽。真希望有一天的以後，女性運動員們再也不用在黑暗中摸索這麼久ㄋ。

附上另一篇也是講女性運動的筆記，這篇在談重訓的原則。

實在是跟我原本的認知天差地別。很酷！跟大家分享！！

1. 女性的身體是遵循「週期系統」

只有濾泡期適合增加訓練、推進重量！！

-> 排卵期因為雌激素升高，韌帶變鬆，容易受傷。

-> 黃體期身體狀況會起起伏伏不穩定，一定要接受身體突然發出的休息需求，並且準備好各種策略可以變化強度。

-> ㄚ月經期就是好好當個廢物。

女性對能量不足與高強度訓練更敏銳。所以如果硬是照課表訓練，卻忽略身體需要休息的訊號的話，容易恢復變差。

結論：一定要遵循週期來安排訓練，而且要根據身體需求調整強度

打破ㄉ觀念：重訓就是要好好按照課表訓練才會進步

由以上可以知道，女性可以推進重量的時間很短，一個月頂多只有10天吧。所以，訓練的重點不能擺在「消耗熱量」，反而要放在「給予訊號」。也就是優先選擇大重量（5-8RM）！！

結果就會得到一個很違反常識的推論：女性與其做長時間的中強度有氧，反而建議每週2-3次大重量訓練或高強度間歇，其他時間則安排極低強度的散步或瑜伽。也就是「極化的訓練安排」。

結論：女性要安排大重量ㄉ極化訓練

打破ㄉ觀念：女生沒辦法做到男生那麼重，太重會受傷，所以就做輕一點，然後做久一點。

因女性Q angle較大，容易過度使用大腿前側。要強化後側鏈，把硬舉、臀推、單腳RDL放在菜單重點。

訓練前30-90分要吃碳水與和蛋白質，發送「能量充足」的訊號給大腦，避免身體分解肌肉。然後女性的運動後恢復窗口比男性短，運動後45-60分鐘內盡快補充35g蛋白質及20g碳水。

結論：訓練前後都要吃下足夠的營養

打破的觀念：空腹運動更有效減重

想讀原文原論文我把影片丟在留言，是中文的。

總之如果要攝取高品質蛋白質的早餐，日式早餐是最棒的了。有烤魚、納豆、味噌湯、和米飯。味噌湯裡還有鄭克微採的櫻桃蘿蔔。這樣的早餐，多吃一點，應該很快就可以恢復健康、開始跑步了吧。