連續血糖貼片實驗報告書

韭菜盒子乾鍋烙熟，餅皮很香很清爽，咬下韭菜香撲鼻

貼血糖貼片來到最後幾天了，整理一下我的發現吧！

我從大學以來就膽固醇高，原本以為是家族遺傳，應該沒救，也不用救，就這麼生活著，並沒有太在意。33歲時為了減脂，和營養師學習新的飲食方式，沒想到才學兩個月，膽固醇通通恢復正常。

到現在已經五年了，就用著營養師教我的方式，隨心所欲的吃。偶爾員工健檢抽一下，膽固醇各項數值都是模範生般的優秀。體脂和肌肉量也維持得很好。

但是！這次員工健檢，雖然膽固醇一樣優秀，空腹血糖也很好。但糖化血色素竟然有點高是6.0%。太震驚了，吃得這麼健康，規律運動，睡眠良好的我，竟然會糖尿病前期。

決定和塗塗一起貼連續血糖貼片，研究一下到底是哪裡出問題吧。血糖貼片是一張貼紙貼在手臂上，他會24小時讀取你的血糖值，並畫出圖表給你看。

只要用手機掃一下，就可以立刻知道現在的血糖是多少。非常方便，也非常赤裸呢。

連續血糖儀可以得到最珍貴重要的一個資訊叫做「Time in Range」，也就是：你有幾趴的時間，血糖處在目標值以內。對於像我這種空腹血糖正常的人，有兩種影響TIR的方式：

A. 空腹血糖正常，但如果飯後血糖超出140，而且持續兩三個小時才下來，那你的Time in Range就會變差。這是post-meal spike的問題。

B. 又或是你經常吃東西，這邊一口、那邊一口，常常超過140，就算馬上掉下來，積少成多還是會影響。這可以說是是feeding zone的問題。

一般人的血糖目標值是70-140，應該要有95%的時間都在這個區間裡面喔。我這兩週的實驗下來，覺得95%還蠻嚴格的，無法輕鬆達成喔！

跟大家分享我的發現：

- 貼貼片第二天就發現我的盲區：咖啡。我吃三餐，不吃零食，照理說不會有feeding zone的問題。但貼貼片之後才發現手邊常常有一杯拿鐵啜啜啜。原本是想拿鐵牛奶蛋白質，不妨盡量喝。但就讓血糖一直沒辦法回到空腹血糖。結果的確造成feeding zone的問題。

- 意料中的血糖炸彈：夜市的冬瓜檸檬。雖然已經有心理準備，看到圖表還是覺得很嚇人。才喝三口直接飆到170。

- 驚奇的新發現：進食順序真的差非常、非常、非常的多。上禮拜我的那片奶酥厚片，那個如果直接吃應該也會噴到180，單單順序的調整，就變成122。後來各種實驗也都證實順序的重要性，例如：

- 先吃酪梨和牛肉，之後吃一堆薯條，血糖完全沒動

- 先喝木耳飲和羊肉，之後吃一堆鍋巴飯，血糖完全沒動

- 單喝優酪乳：小超標150。先吃兩顆蛋再喝優酪乳：沒動。

- 塗塗也有類似的經驗，他跑去吃鐵板燒，剛好循著菜->肉->飯的順序，一道一道慢慢上，結果那餐peak只有120很強。所以我們也推測慢慢進食可能有影響。

- 高到讓我意外的高血糖食物：小卷米粉和咖哩飯。這兩餐我都有先吃蔬菜喔，但飯後血糖都飆到了180，咖哩飯甚至三小時回不來。我拼命深蹲也還下不來。超誇張。之前看youtube有人發現燒臘意外的很高。歸結起來這種「澆飯」「湯湯水水的澱粉」應該是血糖炸彈。（連下午茶吃巧克力蛋糕都才150而已喔）

- 完全安全的點心：堅果，完全沒波動。無糖巧克力，完全沒波動（其實巧克力也是一種堅果？）。有一天比較餓，吃堅果->豆漿->優格->水果，血糖沒動。

- 有一天早上，和塗塗一起做實驗，在他家做了一大碗沙拉、水煮蛋、和優格。配的碳水是韭菜盒子，乾鍋烙熟，餅皮很香很清爽，咬下韭菜香撲鼻。這餐血糖也是穩穩的。

這個實驗之後我會做的改變：

- 以後拿鐵跟著早餐一起喝掉。之後還需要咖啡的話會喝美式。

- 盡量以肉→菜→飯的順序進食。

- 家裡會常備酪梨、木耳飲、水煮蛋，如果這餐碳水很兇，就可以擋一擋。

- 點心會選堅果、巧克力、豆漿、和蔬菜棒。

- 如果要吃甜食，寧可餐後吃，也不要餐與餐之間吃。（照顧feeding zone）

- 晚餐後散步要散

總之超好玩的。學習了。